الأطعمة الطبيعية التي تعزز صحة العظام وتقلل مخاطر هشاشتها مع التقدم في العمر

الكلمة المفتاحية الرئيسية: أطعمة طبيعية لتعزيز صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام

أطعمة طبيعية لتعزيز صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام: البروكلي والخوخ المجفف

تُعد أطعمة طبيعية لتعزيز صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام ضرورية للحفاظ على سلامة العظام مع التقدم في العمر؛ إذ يشكل الكالسيوم نحو 99% من تكوين العظام، ونقصانه يؤدي إلى ضعفها وزيادة خطر الكسور. من أبرز هذه الأطعمة البروكلي الذي يحتوي على كميات وفيرة من الكالسيوم والفيتامينات A وC وK1، والتي تلعب دورًا أساسياً في بناء العظام وتقليل الالتهابات التي تسبب فقدان الكتلة العظمية، إذ ينشط فيتامين K1 بروتين “أوستيوكالسين” المسؤول عن ترسيب الكالسيوم في العظام. مع ذلك، ينصح الخبراء بتجنب الإفراط في تناول السبانخ والسلق لاحتوائهما على حمض الأكساليك الذي يعيق امتصاص الكالسيوم. كما يعد الخوخ المجفف من أطعمة طبيعية لتعزيز صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام، حيث يحتوي على مزيج متوازن من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهي عناصر ضرورية للحفاظ على كثافة العظام، وأظهرت دراسات أن تناول 5 إلى 10 حبات من الخوخ المجفف يومياً يقلل بشكل ملحوظ من خطر الكسور عند النساء بعد سن اليأس.

أطعمة طبيعية لتعزيز صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام: الأسماك المعلبة والأطعمة المخمرة

تتضمن قائمة أطعمة طبيعية لتعزيز صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام تناول الأسماك المعلبة مثل السردين والماكريل التي تحظى بأهمية كبيرة لأنها تؤكل بعظامها الصغيرة، مما يجعلها مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، إضافة إلى احتوائها على فيتامين (د) والفوسفور، وهما عنصران يعززان امتصاص الكالسيوم وتثبيته داخل العظام. يعمل فيتامين (د) على تنظيم تركيزات الكالسيوم في الدم وتحفيز إنتاج البروتينات الناقلة له في الأمعاء. كذلك تلعب الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي، الزبادي، ومخلل الملفوف دورًا بارزًا ضمن أطعمة طبيعية لتعزيز صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام بفضل احتوائها على فيتامين K2 الذي ينشط البروتينات المسؤولة عن بناء العظام ويحسن صحّة الأمعاء، ما يدعم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل ويمنع ترسيب الكالسيوم داخل الأوعية الدموية.

أطعمة طبيعية لتعزيز صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام: الفاصولياء ومرق العظام وأهمية المغذيات الأساسية

من الأطعمة الطبيعية لتعزيز صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام، تأتي الفاصولياء التي تزخر بالمغنيسيوم، وهو عنصر حيوي يعمل على تحويل فيتامين (د) إلى شكله النشط، مما يرفع كفاءة امتصاص الكالسيوم داخل الجسم. نقص المغنيسيوم يرتبط بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام. إضافة إلى ذلك، يحتوي مرق العظام على كولاجين طبيعي يمثل حوالي 90% من البروتينات في العظام، مما يساعد في الحفاظ على مرونتها وقوتها. الكولاجين مكون أساسي في النسيج الضام، يمنح العظام القدرة على تحمل الضغوط والشّد، بالرغم من احتوائه على كمية قليلة من الكالسيوم.

• البروكلي: مصدر غني بالكالسيوم والفيتامينات المهمة.
• الخوخ المجفف: يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
• الأسماك المعلبة: مثل السردين والماكريل مع عظامها الصغيرة.
• الأطعمة المخمرة: الكيمتشي، الزبادي، ومخلل الملفوف لفيتامين K2.
• الفاصولياء: غنية بالمغنيسيوم الضروري لفيتامين (د).
• مرق العظام: مصدر للكولاجين الطبيعي.

نظراً لتداخل الكثير من العناصر الغذائية الحيوية وأهمية نمط الحياة الصحي، فإن الاعتماد على أطعمة طبيعية لتعزيز صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام يشكل استراتيجية فعالة، لأن توازن الكالسيوم مع فيتامينات (د، K1، K2)، المغنيسيوم، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى الكولاجين والنشاط البدني، يجعل العظام أكثر صلابة وقدرة على مقاومة التصدعات والكسور في المراحل العمرية المتقدمة.